הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - רוקדים עם רעבים!
18/11/2008, מאת זל יעל
הם יפים, הם גמישים, הם יצירתיים, מוכשרים, מופלאים מדהימים ועוד תיאורים כל כך נכונים.
הם מתאמנים ומתאמצים, מופע מדהים מרימים, מחיאות כפיים סוערות אחרי חודשים של חזרות. יש להם משמעת חזקה, יש להם שגרה שוחקת מעניינת ומאתגרת הכול מן הנמצא, הם רוצים להיות הכי טובים.
רוקדים עם רעבים!

אבל ... הם רעבים.

דפנה לוי, מדריכת כושר ובריאות, יועצת תזונה ומאמנת אישית וקבוצתית, מספרת על ניסיונה עם הסוג המיוחד הזה של ספורטאים. רקדנים.
 בכתבה הבאה נפרט את הסיבות למה לא כדאי להיות רעבים, מה כדאי לאכול כדי לשפר ביצועים. נסביר מהו הדלק הכי טוב לשרירים.

הרקדנים הם ספורטאים לכל עניין ודבר, וכל מי שינסה להגדיר "יש ספורטאים- ויש רקדנים" יחטא למטרה. אולי זהו ניסיון להגדרה של אליטה מסוימת? שונה ונבדלת, איזו איכות אחרת? אני בכלל לא מסכימה.

השרירים הפעילים בריקוד ובכל ענף אירובי אחר הם אותם שרירים, סיבולת לב- ריאה הנדרשת בריקוד, ספינינג וריצה, היא עצימה. 


לעיתים אני נתקלת במצב  שלספורטאים אירוביים יש מודעות גדולה לחשיבות הפחמימות

דבר שמתבטא בצריכת פחמימות לפי תכנית מאוזנת. ולעיתים אני נתקלת שלרקדנים מוכשרים, טובים ופעילים יש הימנעות ממקור האנרגיה מספר אחד  לפעילות, משום החשש מפחמימות אילו שיהפכו לשומן.  


בכתבה זו נעמוד על טיבן של הפחמימות המלאות, התורמות שבלעדיהן הגוף מוגבל בביצועים ויותר מדי מהן הופכים לשומנים.

איזון זה שם המשחק, איך לצרוך כמות מספקת שתוביל את השרירים להיות הכי יעילים ולא לאכול יותר מדי שלא יצטברו שומנים.

אף אחד לא היה רוצה לראות רקדן ורקדנים יותר מדי מרופדים, גם ההיפך לא הכי בריא: 

שני "שלדים". 

מעבר לעניין הוויזואלי יש פה נושא פיזיולוגי. הפחמימות הטובות המלאות כמו: לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, בורגול, גריסים, אורז חום וקטניות, הן מקור האנרגיה של השרירים.

פחמימות עשויות מפחמן, חמצן ומימן המחוברים בניהם בהרכבים שונים.

כשאנו אוכלים האנזימים מפרקים את הקשרים בין הפחמנים המורכבים, נוצרת מולקולה חדשה גלוקוז זהו שמה. חד-סוכר מועיל מאוד שממש מניע את כל השרירים בגוף.

כל התאים גלוקוז אוהבים, לשימוש שוטף במהלך החיים!.

ישנו חומר נוסף, נגזרת קצת יותר מורכבת ששמה גליקוגן, אותה מולקולה קצת יותר גדולה, היא חומר תשמורת של גלוקוז הנאגרת בכבד ובשרירים הגדולים בדיוק לזמן שבו אנו רוצים להיות פעילים.

אם כן נעשה סיכום ביניים: פחמימה מורכבת, מתפרקת בגוף לגלוקוז, שנשמר במאגר כחומר תשמורת גליקוגן.

כשבפעילות אנו מתחילים השרירים מתכווצים, בכל כווץ שריר יש תנועה. תנועה זו צורכת אנרגיה, סוג האנרגיה הוא חום, חום יוצר תנועה וגורם להפרשת מים וזיעה.

תפקיד הפחמימות לשמש אנרגיה להנעה.

זהו הדלק המטאבולי שלנו. כך נוצרנו וזהו המנגנון. הימנעות מאכילת כמות מספקת של פחמימות תאלץ את הגוף למצוא מקורות אנרגיה חלופיים, כמו חלבונים ושומנים.

אני שומעת את חלקכם אומרים, אז שיחפש... אולם, שומנים וחלבונים הן מולקולות גדולות שלפני שמשתמשים בהן צריך לפרק אותן, עבודת הפירוק היא מלאכה קשה שצורכת אנרגיה, למי יש אנרגיה לתת כדי לפרק? לפחמימות כמובן.

ואכן זהו מעגל קסמים, שאיך שלא מסתכלים אנו צריכים פחמימות תמיד .

יעילות פעילות השריר תלויה בטיב הדלק, בדומה למכונית. אספקה סדירה של אנרגיה זמינה תגרום לכם להיות פנתרים על הרחבה, על הבמה, בחזרות, באימונים ובכל מה שאתם עושים. אל תחסכו בקלוריות טובות תהפכו אותן לחברות, תנו להן להוביל את הביצועים לטופ שאתם ראויים.

אחרי הכול, הפחמימות הן הדלק העיקרי של גופנו, ללא כמות מספקת של פחמימות גופנו יתקשה לשרוף שומן ואף יפרק מסת שריר חשובה על מנת שיוכל להתקיים.

ומה עם הפחד מהשמנה? איזון אני מזכירה.

לפי ה RDA (כמות תזונתית מומלצת) 55% מסך הקלוריות שאנו צורכים ביום מקורן מפחמימות, 30% שומן ו 15% חלבון.

55% זו כמות מדידה, כמה קלוריות ביום אתם צריכים בממוצע לפי חישוב של אימונים ומנוחה זו כמות שאפשר בקירוב לחשב, אז מה עוד נשאר? להקפיד על המידה.

כמו הקפדה באימונים יש הקפדה על  התזונה.

30% שומנים לתמיכה במערכת העצבים, המערכת ההורמונאלית, המוח ועוד מבנים חשובים. 
ספורטאים ורקדנים שפוחדים משומנים יכולים לצמצם את האחוזים אך לא מתחת ל 20.

15% חלבונים, הם אבני הבניין של התאים, של השרירים מרכיבים כמה מההורמונים המובילים, האנזימים ומבנים נוספים. מי שצמצם את השומנים ראוי כי יעלה את % החלבונים במקום.

גם השומנים וגם החלבונים כדאי להם להיות ממקור בריא וטבעי.

תזמון הארוחה חשוב באותה מידה של הקפדה. כל 3 שעות יש לתדלק במנה הגונה של כל המרכיבים פחמימות שומנים וחלבונים. הגונה כן -  לא מופרזת ולא מסכנה. 

ומה קורה לשרירים שעובדים ללא נוכחות מספקת של פחמימות? מועדים לסכנות.

עבודה פחות יעילה גורמת לנזק למפרקים לעצמות לכלי הדם ולא פחות חשוב למצב הרוח.

ישנם פיזיותרפיסטים שיכתבו על נזקים של שלד-שריר, פסיכולוגים שהתמחותם בפסיכולוגיה של הספורט תביא להבנות של מצבי רוח שמחות ודיכאונות.

אני אומרת מתוך הניסיון ומקרים בקליניקה, שיש ספורטאים ורקדנים שלא מאושרים, במקום ליהנות מכל דקה שהם מתאמנים קשה להם! הם בחוסר תזונתי ובעודף מאמץ. 
בואו נחליט שלא מוותרים על פחמימות בכלל! 

התזונה היא א-ב של התנועה . ראשיתה של התנועה- בתזונה מתאימה!.

בואו נבנה שרירים חזקים בדיוק כמו שהיינו רוצים וניתן להם את הדלק הטוב ביותר שאנו יכולים- פחמימות מורכבות ובריאות.

שתהיה לנו רק בריאות!

המאמר נלקח מהעיתון BALANCE   העיתון של הסטודיו של יעל במשמר השרון. - www.yaelstudio@gmail.com  ותודה לה על כך. 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2017 Diets.co.il