הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - מרקים לירידה במשקל
28/12/2017, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
עם הגשם והקור עולה לנו לא פעם האסוציאציה, או התמונה, של מרק חם ומהביל להתחמם ואולי אף להתנחם בו. נראה כי ניתן למצוא באכילת מרק גם סייען יעיל לירידה במשקל.
מרקים לירידה במשקל

האם מרק חם לפני הארוחה היא מנה מיותרת או דווקא טיפ שיכול לעזור לנו לרדת במשקל בחודשי החורף?

האם מרק יכול לסייע בניקוי המערכות ועל ידי כך לשפר את חילוף החומרים וספיגת הויטמנים והמינרלים מהמזון - או שמרק הוא כבד לעיכול ועשיר בקלוריות ומהווה תוספת או תחליף למזון בריא ומלא יותר? – כמו כל נושא בחיים, השיקול מרכב ותלוי בפרטים (לדוגמה: תלוי בהרכב ובכמות). באופן כללי ניתן לומר כי אכילת מרקים היא בהחלט המלצה טובה ובריאה במיוחד כחלק מתכנית  אכילה ותזונה נכונה.


ניתן להשתמש בקטגוריית המרקים כדרך טובה וטעימה להוספת רכיבי מזון פונקציונאליים כמו סיבים תזונתיים, חלבון ובעיקר מינרלים. לגבי השאלה האם אכילת מרק היא תוספת קלורית מיותרת לארוחה או לא, נוכל להתרכז במרקים דלי קלוריות ועשירים במינרלים ולומר שככל הנראה המרק דווקא יסייע לדיאטה. במאמר שהתפרסם בשנת 2007 בירחון "תיאבון" (appetite ), הירחון המקצועי, הבינלאומי, העוסק בהשפעות פיזיולוגיות, תרבותיות ורפואיות על צריכת מזון ושתיה, נמצא כי אכילת מנת מרק דל קלוריות לפני ארוחה – מקטין את צריכת הקלוריות בכ- 20% לארוחה.  אם נקפיד למשך שבוע לאכול מרק ירקות נוכל לחסוך עד 1500 קלוריות בממוצע ליום.
דרך טובה נוספת להיעזר במרק בתהליך ההרזיה, היא להחליף ארוחה אחת ביום במרק. מרק ירקות או מרק עוף ללא שומן, מרק קטניות או מרק דגים יכולים להיות מתאימים, בכל הרכב כמעט, כל עוד לא תוסיפו לו אורז, אטריות, גבינות או בשר שמן.
כך נוכל לשמור על ערך קלורי של פחות מ 100 קלוריות לארוחה. אם נוסיף סלט ירקות מתובל בלימון ובמלח נוכל להשלים את הערך התזונתי של הארוחה מבלי לעבור את 100 הקלוריות. אכילת מרק תאט את קצב האכילה ובכך תגביר את תחושת השובע. לרוב אנו מביטים בכף המרק בכדי לאכול מבלי שהמרק יישפך ובכך אנו חוזרים לבסיס האכילה הנכונה. 
כדי להגביר את תחושת השובע ניתן לטחון את המרק וליצור מרקם מלא ומחיתי יותר ובכך ליצור השליה של ארוחה מלאה ומשביעה יותר.


אם נרצה להשתמש בטכניקת המרקים לניקוי המערכות, ניקוי רעלים ופינוי פסולת מהמעי, נקפיד לאכול מרקים ירוקים. מרקים המבוססים על ירקות עלים ירוקים כמו תערובת הכוללת: קייל, חסה ירוקה כהה או תרד ונוכל להוסיף ברוקולי, שעועית ירוקה ואפילו עלי כרוב להעשרה.  שימוש במרקים לניקוי יהייה על בסיס יומי, פעמיים ביום כשכל השלמה לתפריט מלא לאותו היום תהייה מחושבת ותכלול סלטים ירוקים ומיצי פירות או ירקות על פי תפריט קבוע מראש. תפריט מרקים לניקוי יכול לעזור כאמור גם לניקוי וגם לירידה במשקל ודורש השגחה וליווי של רופא/ה או דיאטן/נית, תזונאי/ת או מומחה אחר בעל הכשרה רפואית מתאימה.


בואו נחזור למרקים להרזייה, ונתמקד במרקים חורפיים. חשוב לבחור בשילובים שאנחנו אוהבים, טעמים מוכרים ולגוון מידיי פעם בשילובים נוספים שאנחנו מתחברים אליהם. כך נוכל להחזיק מעמד לאורך זמן.
משך הזמן האופטימאלי לדיאטת מרקים תהייה 17 ימים שלאחריה ישולבו המרקים דלי הקלוריות עם ארוחה מתאימה. לדוגמה – מרק ירקות צח ולאחריו תפוח אדמה אפוי, חזה עוף צלוי ללא שומן וסלט ירקות ולקינוח 3-4 תותים טריים לא מסוכרים וללא שמנת. ניתן כמובן גם לאכול מרק דל קלוריות ולשלב ארוחת דג טעימה ודלת קלוריות או בשר בקר צלוי או מבושל – ללא שומן.    


דוגמאות ליתרונות תזונתיים ובריאותיים של מרקים שונים:
מרק ירקות – מינרלים כמו סידן, אשלגן, נתרן, ברזל, מנגן. ויטמינים מקבוצת B (בהתאם לירקות המשולבים), סיבים תזונתיים, חומצות אמינו מסויימות וחומצות שומן, בהתאם לירקות המשולבים במרק.

מרק כתום – בנוסף למינרלים ולסיבים נוכל לקבל מבטטה ומדלעת פיטואסטרוגנים ואנטיאוקסידנטים יחודיים. נוכל להנות מתוספת אבץ ובטא קרוטן ואף מהעשרת סיבים תזונתיים.
מרק עגבניות – עגבניות עשירות במינרלים ויטמינים ורכיבים חשובים נוספים, כמו ליקופן, המשתחררים והופכים לזמינים יותר עם הבישול. מרק עגבניות יכול להעשיר כאמור באנטיאוקסידנטים ויטמינים ומינרלים ויש הטוענים כי אכילת מרק עגבניות על בסיס קבוע תורם למראה עור בריא ומבריק.
מרק ברוקולי – במרק ברוקולי נוטים להוסיף גבינה או אגוזי קשיו מה שכמובן מעלה את כמות הקלוריות באופן משמעותי. אם נבשל ברוקולי בציר מרק עוף דל קלוריות ונעביר במעבד מזון, נוסיף כורכום טרי ואגוז מוסקט – נקבל מנה עשירה במינרלים, סיבים, אנטיאוקסידנטים ועוד.
מרק דגים – יש לבחור דגים דלי שומן ולהוסיף גזר, תבליני עלים כמו פטרוזיליה ו/או כוסברה, שמיר ועוד אשר יוסיפו טעם ומינרלים. במרק דגים נהנה בנוסף למינרלים ולויטמינים גם מחומצות שומן חיוניות וחלבונים.
נוכל לסכם כי חוץ ממעט קלוריות כפי שנדרש לתהליך הרזייה, יספקו לנו המרקים הרגלי אכילה יותר נכונים, מגוון רכיבים בריאים והשלמה לתפריט מלא ונכון.


לבריאות!

 

 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2018 Diets.co.il