הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - 17 ימים שיסדרו לך את גזרת החורף
24/12/2017, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
החורף שהתחיל, הביא איתו מיני המטעמים המתברכים בטעם וריח נפלאים ומפתים, שאיתם גם שפע הקלוריות.
אכלנו, נהנינו ועלינו במשקל ולכן כדאי לנצל את חלון הזמן, עד לחגיגות הבאות, לשנות קצת את התפריט ולחזור לשגרה בריאה יותר וקלה יותר.
17 ימים שיסדרו לך את גזרת החורף

שלב ראשון בעומס הקלורי היה חג החנוכה שרובנו לא עומדים בפני הפיתויים המתוקים והמטוגנים שמציעים לנו בתקופה זו. הכיבוד הנפוץ בימי החג היה סופגניות קטנות או גדולות, עם ריבה או קישוט אומנותי ולביבות מכל הסוגים. אז כמו כולנו, גם אצלנו בבית המשקל הראה עלייה, הבטן מתלוננת על אי נוחות וכמובן מצב הרוכסן במכניים מאשר שקצת הגזמנו, למרות שהשתדלנו לא לאכול יותר מידיי.
למי שאוהב סופגניות אפויות ולביבות אפויות, כמוני, ומנסה לאזן עם סלטים וירקות רבים, העלייה באחוז הפחמימות בתפריט הייתה מעט יותר מאוזנת – אך עדיין מתבקש שינוי ואיזון לחזרה לגזרה הרצויה, חזרה לרמות שומנים תקינות וסוכר מאוזן – שהם מדדים חשובים עוד יותר מהמשקל.


מאחר ובישראל כולנו ממהרים וכולנו רוצים קיצורי דרך ולהוריד את העודפים בקליק, חשבתי שמתוך כל התכניות, המתאימה ביותר תהיה דיאטת תכנית 17 הימים להורדת העודפים.
המרכיבים העיקריים בתכנית יהיו מזונות שיעודדו חילוף חומרים תקין ויעיל יותר, מזונות עשירים באנטיאוקסידנטים וסיבים ושפע של מזונות טריים:
לימון ומיץ לימון – לפחות שלוש פעמים ביום – מיץ של כחצי לימון בכוס מים
תפוז דם –          מנת פרי אחת ביום תעניק ויטמינים, מינרלים וכמות יפה של סיבים. לכן יש לאכול את הפרי ולא
                        רק לשתות את המיץ.
פולנטה או מאמאליגה – דייסת תירס על בסיס מים. מזון משביע מאוד, עשיר בסיבים, ניאצין וחומצה פולית.
גויאבה – מנת פרי שנייה ביום, תעניק שפע של ויטמין A וויטמין C, אשלגן ואף אנטיאוקסידנט חשוב בשם ליקופן.
משקה ג'ינג'ר דבש ולימון – מעט דבש (חצי כפית קטנה) בספל מים חמים עם לימון וג'ינג'ר טרי. ניתן להכין קנקן גדול ולשתות במהלך היום חם או קר.  משקה זה יעניק אנרגיות חמות לגוף, ישפר את מערכת החיסון ויעזור לתחושה נעימה.
ביצה ביום – ביצה ביום תעניק מנת חלבון שלם ביום. תוכלו להיות בטוחים שאת מינימום החלבון היומי קבלתם. רצוי ומומלץ לאכול ביצי חופש אורגניות וכך לא להחשף לחומרים פחות טובים ואולי אף רעילים,הנמצאים בביצים רגילות.
3-4 אגוזי מקדמיה פעם ביומיים. תוספת מצויינת לתזונה מאוזנת. חומצות שומן חיוניות, חלבון ומינרלים חשובים.
כרוב כבוש – מנת כרוב כבוש 2-3 פעמים בשבוע. תעניק לגוף פרוביוטיקה, סיבים, מינרלים וויטמינים. תוספת נפלאה לחזה עוף צלוי עם סלט ירוק בארוחת צהריים, או עם ביצה קשה וסלט קצוץ לארוחת ערב.
תפוח – אפוי או טרי, נפלא להוספת סיבים וויטמינים ומוסיף לתחושת השובע.
חצי כוס חלב קוקוס – תחליף מצוין לחלב פרה. תוספת טובה למרקים או מאפים. חלב קוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות (אורך בינוני) אשר מעודדות חילוף חומרים ומסייעות לירידה במשקל.
חצי אבוקדו – מנה נפלאה לארוחת ערב, יחד עם סלט ירקות ופרוסת לחם קל אחת.
מרק עוף – מנה נפלאה לארוחת ערב או צהריים. כולל עוף ללא עור, ירקות שורש, ירקות ירוקים, עלי פטרוזיליה, שמיר ומי שאוהב גם כוסברה. אפשר להוסיף רוטב סויה ללא גלוטן ולהנות ממרק עשיר ומנה חורפית טעימה ובריאה.
מנת ארטישוק ירושלמי – ניתן לבשל במרק או בנפרד. אפשר להכין עם רוטב עגבניות דל שומן ולהנות ממנה משביעה ועשירה בסיבים ומינירלים.
כף זרעי צ'יה – ניתן להשרות במים ולהוסיף את התערובת למרק, מאפה ולמאכלים נוספים. צ'יה היא מזון על המעניקה שפע של אנטיאוקסידנטים וחומצות שומן חיוניות.
2 כפות גרגרי חומוס מבושלים – 3-5 פעמים בשבוע. על סלט, על אורז, עם סלט קצוץ או מנת חומוס. גרגרי החומוס מוסיפים לתזונה שלנו חלבון, סיבים ומינרלים.
תותים – עונת התותים התחילה וכדאי לנצלה כמה שיותר. מנת תותים ליום 4-5 תותים קטנים עד בינוניים ביום יעניקו אנרגיה טובה ורעננה, ויטמין C וסידן.
ענפי רוזמרין – לתיבול בשר בתנור, קדרת בשר בקר דל שומן או עוף ללא עור – יעניקו טעם נפלא, תחושת שובע ויעודדו ירידה בריאה במשקל.
פטריות שיטאקי – מנת פטריות שיטאקי פעם ביומיים שלושה, יוסיפו טעם לתבשילים, מאפים וסלטים ויעניקו מינרלים וויטמינים רבים יחד עם מרכיבים ייחודיים בפטריות השיטאקי שמסייעים לחיזוק מערכת החיסון.
בשר הודו – מנת בשר הודו ביום, או פעם ביומיים, כארוחת צהריים עם סלט שורשים או ירקות ירוקים מאודים (ברוקולי, תרד, כרוב ניצנים).


הרכבת 17 ימים בריאים ומעודדי ירידה במשקל, יהיו נכונים יותר בהתאמה אישית. יום לדוגמא ניתן לשנות לפי מנות מאותה קבוצת מזון,  מנות מקבילות מבחינת קלוריות וויטמינים וכן על פי רגישויות למזון כמו רגישות לגלוטן, רגישות ללקזוז ועוד.

תפריט דיאטה יומי:
ארוחת בוקר:
כחצי שעה לפני ארוחת בוקר – כוס מים עם חצי כוס לימון
כף גבינה לבנה דלת שומן, עגבניה קטנה חתוכה לקוביות, מלפפון קטן חתוך, חצי כף זרעי צ'יה טחונים
כוס תה צמחים או ג'ינג'ר ולימון, או כוס קפה ללא סוכר וללא חלב (אפשר כף חלב דל שומן בספל קפה, המתקה בסטיביה), ביצה קשה.


ארוחת ביניים:
חצי כוס אדממה עם מעט מלח או ללא מלח
או
מנת פרי – כוס קוביות תפוז דם או תותים או תפוח קטן


ארוחת צהריים:
כחצי שעה לפני הארוחה – כוס מים עם לימון.
מרק עוף דל שומן
סלט ירוק עם אגוזי מקדמיה או אגוזי מלך
או
חזה עוף/הודו בגריל או בתנור, ללא שומן. עם 2 כפות כרוב כבוש, סלט קצוץ או מנת ירקות ירוקים כמו שעועית ירוקה, חצי כוס אפונה, כרוב ניצנים, תרד ועוד.
מנת אחר הצהריים:
מנת פרי


ארוחת ערב:
כוס מים עם לימון – חצי שעה לפני האוכל
 
2 כפות טונה במים, שעועית ירוקה, סלט ירקות מתובל בלימון ומלח בלבד.
או
מרק עוף/מרק ירקות
2 פרוסות לחם קל מדגנים מלאים

לפני השינה – תפוח קטן או יוגורט דל שומן, או חצי כוס יין אדון יבש, או 2 כפות שטוחות שיבולת שועל, ללא סוכר – עם מעט קינמון, אפשר סטיביה וחצי כוס מים חמים או 2-3 כפות שטוחות פולנטה/מאמאליגה (ללא שומן).



בהמלך היום חשוב לצרוך 2 מנות פרי, לפחות 2 מנות ירקות ירוקים, ביצה או טונה במים ביום, חשוב לשתות לפחות 7-9 כוסות מים ו/או תה צמחים ביום, בנוסף לקפה או למיץ ששותים.
שלבו מזונות שאתם אוהבים, הכינו מנות טריות ולא קנויות, חשוב להקפיד על אכילה מודעת ולא תוך כדי פעילות.


ההמלצה הכי חמה – תתארגנו קבוצה של מספר חברות/חברים או בני משפחה, הכינו תכנית משותפת ל 17 ימים רצופים – פתחו לכם קבוצת ווטסאפ ויחד תוכלו להצליח בגדול ולחזור לגזרה ולמדדי הדם שרציתם.
בהצלחה!

 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2018 Diets.co.il