הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - מתחילים לרוץ
31/08/2017, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
הימים עצמם עדיין מאוד חמים, אך הערבים מאפשרים לנו כבר לחזור לשגרת הפעילות הגופנית. למי שעדיין לא ניסה, אני מאוד ממליצה להתחיל לרוץ .
מתחילים לרוץ

תחילה תקבעו לעצמכם הליכה יום יומית מהירה יחסית של קרוב לשעה. לאחר שבוע או עשרה ימים, תתחילו להרגיל את עצמכם לרוץ חלק מהקטעים במסלול. תחילה שלושים שניות ואז שתים שלוש דקות הליכה, אחר כך תעלו לדקה ריצה חמש דקות הליכה ולאט לאט העלו את זמן הריצה וצמצמו את ההליכה. תוך זמן קצר לא תבינו איך לא רצתם קודם.


מעבר לשתייה ולמינרלים שחשוב מאוד להחזיר לגוף יש עוד כמה דברים שכדאי לשלב ולתכנן כתפריט מתאים לאצן המתחיל.
לריצה טובה ויעילה יש בהכרח בסיס של תזונה נכונה ומתאימה. חשוב לזכור מה אוכלים, אך לא פחות חשוב – מתי אוכלים. בגדול פחמימה מרכבת לפני וחלבון אחרי.


לפני הריצה חשוב להטעין את הגוף במקור אנרגיה מאוזן אך כזה שישחרר יחסית מהר את האנרגיה לגוף , הפחמימות המרכבות: דגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, ירקות מגוונים ותפוחי אדמה. פחמימות אלה בניגוד לחטיפי שוקולד וסוכר, יאפשרו עלייה מתונה של הסוכר בדם ולא יצרו עליות ונפילות חדות שעלולות להשאיר אתכם עייפים עוד לפני שהתחלתם.
חלבונים – כדי להשלים את החלבון שאבדנו בזמן הריצה מאוד חשוב לאכול ו/או לשתות מנה עשירה בחלבון בחצי שעה הראשונה לאחר סיום הריצה. אם התחלתם לרוץ מרחקים ארוכים תזדקקו ל 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם. כך שאם אתם שוקלים סביב 64 ק"ג תצטרכו כ 96 גרם חלבון ליום. תוכלו לאכול ביצה ביום, חזה עוף או הודו, דגים, טופו וקטניות וכך להעלות את כמות החלבון היומית. בסוף הריצה תוכלו לאכול גביע קוטג' לריצה ארוכה וחצי גביע בריצות קצרות יותר. טונה במים, חזה הודו או עוף בכריך מלחם מלא וכד'.
שומנים – שלבו שמנים ושומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית ודג סלמון. הימנעו משמן מטוגן עד כמה שתוכלו וכך תוכלו לשמור גם על כושר וגם על בריאות כלי הדם.
ארוחות מאוזנות – עד 20% שומן, כ 60%  פחמימות מורכבות וסיבים, 20% חלבון בעיקר צמחי. שייק פירות יהיה גם פינוק וגם ארוחה מאוזנת ובריאה. תוכלו לשלב בשייק פירות כמו תפוח, אננס, תפוז ומנגו יחד עם עלים ירוקים כמו קייל ותרד ואף להוסיף עשב חיטה או ספירולינה לקבלת ארוחה בריאה ואנרגטית.
 
המפתח הוא לאכול או לשתות נכון לפני ואחרי הריצה.

 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2017 Diets.co.il