הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - חוזרים לבית הספר התיכון עם המשקל הנכון
31/08/2017, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
החופש הגדול מסתיים ואתו גם סדר היום ההפוך.
קמים כבר בשבע, או לפני, כבר לא באמצע הצהריים, לומדים יום שלם ואחריו עוד שעורי בית, חוגים ומגמות וכל מה שהייה אפשרי וחופשי הופך עכשיו לתחום בזמן. מסגרות קשוחות יותר ובלבול מה אוכלים מתי.
חוזרים לבית הספר התיכון עם המשקל הנכון

ישנם ילדים שבמשך היום, בבית הספר לא אוכלים כמעט כלום. או משום שהם לא מספיקים לאכול בין השעורים. או משום שהם עסוקים בשעורי בית, או בלהעתיק מהלוח, כי להם לוקח יותר זמן וזמן ההפסקה פשוט נמחק עבורם. ישנם ילדים שבאופן קבוע שוכחים או מתעצלים להכין לעצמם או להביא את ארוחת הבוקר וארוחות העשר והאחת או מביאים מעט מידיי אוכל. יש את החברה' שסומכים על הקיוסק של בית הספר או בית הקפה שאפשר לקפוץ אליו. בכל מקרה השגרה והלימודים מכתיבים סדר אחר. סדר שקשה במיוחד כשעוברים מיסודי לחטיבה או מהחטיבה לתיכון.


באופן כללי חשוב שתחילת שנת הלימודים תהייה מאוזנת גם בתזונה ותאפשר נגישות טובה ומתאימה לכל נער ונערה לאוכל מזין שמותאם לו/לה באופן אישי. עם טרנד הטבעונות מצד אחד והעצלנות להביא אוכל מזין ובמקום זה להצטייד בחטיפים מצד שני – אנחנו עלולים להסתבך מעט.
לכן אנסה לתת מספר טיפים שבאמת טובים לכולם (אתם כמובן מוזמנים לשלוח שאלות). בסוף גם אתייחס לנערים והנערות בעלי עודף משקל ולאלה שדווקא רצוי שיעלו במשקל.

בואו נתחיל בטיפים שטובים לכולם


1. שבו ודברו עם הילדים שלכם ותשאלו אותם מה הם היו רוצים לאכול איזה סוגים של מזון. בררו אם יעדיפו מים, או מים עם פלחי לימון או גבעולי נענע. היום ישנם בקבוקים עם דיספנסר במרכז להכנסת צמחים כמו נענע, פירות, לימונית או אפילו תערובת פירות לתה.


2. התאימו את מספר המנות למהלך היום על פי מערכת השעות – אם חוזרים מקדם, אולי יספיק כריך אחד ומנת פרי, אם חוזרים מאוחר במיוחד – חשבו על טרמוס לאוכל חם ומספיק כריכים ופירות או ירקות. בררו אם יש מקום נעים ונקי למלא את בקבוק המים. אם לא , דאגו לפחות בימים החמים לצייד בשני בקבוקים או בקבוק של ליטר.


3. התאימו את המנות לפי סוג השעורים. אם מתוכנן שעור חינוך גופני בתחילת היום חשוב להתחיל או בתפוח או בחטיף פחממתי ואחרי השיעור כריך לחם מלא עם קוטג' לדוגמה או טונה, כדי להחזיר חלבון. אם שעור החינוך הגופני בסוף היום – דאגו למספיק ירקות ופירות במהלך היום ופחמימה מרכבת לתחילת היום כמו כריך עם ממרח חרובים, או אבוקדו, או גבינה צהובה או פסטרמה ואחרי השיעור מיכל קוטג' קטן או חטיף חלבון. כמובן לצייד במספיק מים. 


4. בדקו עם ילדכם מה אוכלים החברים בדרך כלל. נערים ונערות מאוד לא אוהבים לבלוט בענייני אוכל (ברוב המקרים, לא כולם), כך שאם מביאים רק פירות וירקות – נסו להתאים את המנות שאתם מכינים. אם יש טרנד של סושי או פיתות – מצאו את הדרך הטובה ביותר להשתלב ככל שתוכלו למען הילדים שלכם, מבלי לסטות יותר מידיי מערכים בסיסיים של אוכל בריא.


5. אם הילדים שלכם מתעקשים על בית קפה או קיוסק – נסו לבדוק ולסכם איתם מה יזמינו, בהתאם לתקציב מצד אחד ולחשיבות התזונתית מצד שני.
ארוחות בבית הספר הן חשובות. אדם רעב (גם אם אינו מרגיש בכך) מתפקד פחות טוב ומאדם שמקבל את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים.


לגבי מקרים של עודף משקל

הילד שלכם ישתף פעולה אם תשתפו אותו ותתנו לו להחליט מה יוכל מתוך מגוון שתציעו לו. מלחמות על מה כן ומה לא מביאות לעלייה במשקל ולכן חשוב להיות קשובים, להיות עקביים ולהיות גמישים. את החטיפים הילד שלכם יקנה גם אם לא תרשו לו – אבל אם אתם מגיעים יחד להבנה ותפריט מתאים, אתם תהיו מרוצים והילדים יהיו מרוצים וגם  ירדו במשקל. גם אם הילדים אומרים לכם שטוב להם בעודף המשקל שלהם – נסו לזרום איתם וללכת לכיוון של בריאות ותוך כדי זה לשלב תפריט ירידה במשקל. אני לא מכירה אף נער או נערה עם עודף משקל שבאמת אוהבים את המראה שלהם כפי שהוא ולא היו רוצים לעשות קסם ולהיות פתאום מספר קילוגרמים פחות. אז זכרו – לא להתווכח, לשתף, לאפשר מגוון ואפילו לערוך קניות יחד. לחם יהייה לחם קל, גבינות רזות, יותר ירקות. פירות עם אינדקס גליקמי מתאים. כלומר פירות שיעלו את רמות הסוכר בהדרגה ולא בבת אחת. הרבה סיסים תזונתיים שיעזרו לתחושת שובע ועוד.
ואותם נערים ונערות רזים מאוד – בדקו מה גורם להם לא לאכול, מה מניע אותם בהפסקות. כמובן שיש לעיתים עניין תרופתי כמו ריטלין, קונצרטה, אטנט, אדרל וכד' שגורמים לחוסר תיאבון. גם כאן חשוב לאכול בבוקר לפני נטילת התרופה ובצהריים או לפני מנה נוספת של תרופה או ממש בתום ההשפעה. רעב עלול לגרום להפרעת קשב זמנית, לעצבנות וכמובן לעייפות. אם בכל זאת לא מצליחים להגיע להבנות על תפריט, נסו לשלב חטיפי אנרגיה מיוחדים, שייק חלבון מותאם לנוער, אגוזים ושקדים ועוד.


מה עם תוספי תזונה? האם צריך או רצוי להימנע?

 רביתנו וכך גם הילדים שלנו, לא צורכים מספיק ירקות מגוונים ופירות שונים ולכן הרבה פעמים כן חסרים לנו נוגדי חימצון ו/או ויטמינים אחרים ומינרלים חיוניים. ברזל תמיד טוב לבדוק ואפילו לצרוך בין אם בבשר (למי שאוכל), ירקות ירוקים ואם צריך – תוסף תזונה בכדורים או סירופ.
סידן, אשלגן, אבץ כל אלה חשובים לחיי היום יום ולגדילה. אבץ חשוב מאוד לנערים ולנערות שמפתחים אקנה. רצוי להקפיד על מנות של דלעת, דלורית, אגוזים ושקדים ובנוסף 20-50 מ"ג אבץ ביום, בהתאם לחומרת האקנה. למי שיש בעיית נשירת שיער (שיכול להיות מסטרס, אבל לא רק) אני ממליצה גם על אבץ וגם על סיליקה. מבחינת תוספי תזונה מסחריים ספציפיים אפשר להשתמש ברוטס HR   או בכמוסות סגולות של ביהיפ ואפשר גם להוסיף כפית אבקת ג'לטין כל יום. כנוגדי חימצון חשוב להקפיד על ויטמין C מספיק ואם צריך, להוסיף בתזונה, ויטמיני E ו-A  וכד'.
ואם מדברים על תוספים חשוב לזכור שעם החזרה לבית הספר, גם חוזרים להיות חשופים לווירוסים ובעיות אחרות. ויטמין B  בקומפלקס יכול לעזור אם הילדים שלכם נוטים להיעקץ או להדבק בכינים (מעבר לכך שקומפלקס B מסייע לאיזון מצבי רוח וללמידה טובה יותר), ויטמין C -500 מ"ג פעמיים ביום ואבץ לפחות 20 או 22 מ"ג ביום להימנעות, עד כמה שניתן, מווירוסים של תחילת השנה. חמוציות ודי מנוז לבנות שנוטות לפתח דלקות בדרכי השתן וככלל אני מאוד ממליצה על מנת פרוביוטיקה אחת ביום לכולם. אפשר כפית אבקת פרוביוטיקה או מספר טיפות, במים (לא מורגש ואין טעם), או כמוסה אחת ביום. מה שיותר נוח.


לסיכום, הכי חשוב להתאים את התכנית התזונתית לילדים שלנו ולא ההפך. להתחשב בטעמים שלהם, בתכנית הלימודים שלהם ולבחור מתוך מגוון מאוד רחב של אפשרויות את השילובים שהם יקפידו לאכול ולהתמיד בהם.
שנה טעימה בריאה ומוצלחת לכולם

 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2017 Diets.co.il