הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - יורדים במשקל אחרי גיל 50
24/08/2017, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
בגילאים 40 , 50 הקושי לרדת במשקל עולה, לעשות דיאטה ולהסיר כמה קילוגרמים אחרי גיל 60 נראה לנו אתגר קשה מידיי.
יורדים במשקל אחרי גיל 50

הדברים נעשים קלים יותר עם השנים, כך לפחות אומרים. לחלקנו החיים באמת משתפרים עם השנים... אנחנו מקבלים יותר בקלות את מי שאנחנו ויותר קל לנו להנות מהדברים היפים מסביבנו כי אנחנו כבר רואים את התמונה הגדולה יותר של החיים.
בכל זאת, יש דברים שלא משתפרים עם השנים. אילו רק הירידה במשקל, הפעילות הגופנית והתזונה הנכונה היו גם משתפרים עם השנים – היה לנו קל יותר. האמת היא שמגיל 40 , 50 הקושי לרדת במשקל עולה ולהסיר כמה קילוגרמים אחרי גיל 60 נראה לנו הר גבוה מידיי לטיפוס. או אתגר קשה מידיי.


אנחנו הרי מסכימים עם הרופאים שלנו שחשוב לשמור על משקל מתאים בכל גיל, גם בגילאי 50 ואפילו 80, למרות הקושי. המחיר של משקל עודף נעשה מחיר גבוה יותר עם השנים ולכן בואו נעשה את המאמץ עכשיו ולא בעוד כמה ימים, עוד שבוע או תחילת החודש הבא...
למרות הגב הכואב או הרגליים שמתנפחות מהר, חשוב מאוד לשמור על פעילות גופנית נכונה ומספקת. ללכת הליכות נמרצות ככל שנוכל ולשרוף מספיק קלוריות בחדר הכושר ובבריכה. מאמץ שאינו שונה לבני ארבעים העסוקים יותר בשעות עבודה, טיפול בילדים ועזרה להורים.


ולהיות פרקטיים יותר - מה עושים? טיפים חשובים לגילאים היותר גבוהים:
1. חשוב להוריד מסת שומן ולא להסתכל על דיאטה או הירידה במשקל כמרכיב החשוב, אפשר להיעזר בדיאטנים, או לרכוש מד אחוז שומן שהן מעיין צבת מיוחד, או מכשיר אלקטרוני מתאים. מאוד חשוב לא לאבד מסת שריר.


2. לשתות הרבה מים (אתם יכולים להציץ בכתבה על המים כדי לראות איזה מים טובים לכם)


מים עם לימון יעזרו לכם לשתות יותר וגם לרדת במשקל. גם משקאות ויטמינים ללא סוכר או עם סוכר מופחת כמו אינדיגו, יכולים לעזור לכם לשמור על משק נוזלים תקין. אפשר להחליף מחצית מהמים שיש לשתות ביום (8-10 כוסות לפחות) בתה ירוק או תה צמחים ללא קפאין (קר או חם) ולא ממותק או ממותק רק בסטיביה. הרבה מהאנשים בגילאי 50+ נמנעים לשתות הרבה כי חוששים לרוץ כל שנייה לשירותים. חשוב לציין שגברים עם בעיית פרוסטטה ונשים עם שלפוחית רגיזה, עדיף לפנות לאורולוג או בעניין נשים אורו-גניקולוג ולנסות לטפל בעניין עצמו ולא להמנע משתייה. שימו לכם שעון מעורר כל שעה שעתים או השתמשו באפליקציות שאפשר היום להוריד לטלפון החכם – תעזרו לעצמכם לזכור.


3. הוסיפו פעילות גופנית המשלבת אלמנט של כח. כך תוסיפו לעצמכם מסת שריר על חשבון מסת שומן. פשוט ביותר זה לקחת בכל יד קופסת שימורים של 500 גרם או 750 גרם ולעשות תרגילי משקולות ידיים. שיגרה של 5-10 דקות ביום יכולה לשפר את המצב באופן משמעותי. זכרו כי מסת שריר צונחת מגיל חמישים באופן טבעי בכעשרים אחוזים. בואו נחזיר לעצמנו קצת מזה, צעד אחר צעד. בהמשך תוכלו להחליף למשקולות של 1 ק"ג או יותר בהתאם להתקדמות שלכם. התמדה היא המפתח.


4. הגבירו את רמות החלבון בתזונה שלכם. אל תתפתו לפיצה או ספגטי כי קל לקנות או להכין אותם. השקיעו בדגים ו/או בשר דל שומן, קטניות ותערובת קטניות ואורז ולרובנו ביצה ביום היא פתרון מוצלח להוסיף חלבון. בעיקר אם אוכלים את  החלבון ולא החלמון. עוד דרך, למי שעסוקים מידיי, היא לבדוק מעבר לתזונה הרגילה תוספת יומית של משקה חלבון בריא, לא לספורטאים. דוגמה יכולה להיות פיוזן או משקה חלבון על בסיס ספירולינה. נסו להגיע לכ -30 גרם חלבון בכל ארוחה. (לדוגמה אם אתם אוכלים משהו שמכיל 15 גרם חלבון ל 100 גרם – אז תצרכו ממנו 2. או שילוב של מספר מזונות כמו כוס אורז מבושל עם עדשים כבר נותן מנת חלבון טובה. ) לא חייבים להצמד למספרים. פשוט תבדקו שהארוחה שלכם מכילה מספיק חלבון ושיש שילוב של מספר מקורות חלבון. או השלימו עם משקה חלבון (כהשלמה לא כתחליף)


5. העזרו בהרבה סבלנות! אם אנחנו רגילים תוך מספר ימים לרדת קילו או שניים, קחו בחשבון שזה עלול לקחת יותר וזכרו שהמטרה היא לא המשקל אלא להוריד מסת שומן. אנחנו צריכים לזכור שגם אם נתאמץ בפעילות הגופנית היומית שלנו – זה לא ממש אותו מאמץ כמו בגיל עשרים שאנחנו יכולים להשקיע. לכן, נשרוף פחות שומן ביותר זמן – אבל בהתמדה ועקביות נצליח להגיע ליעד.


6. תמתחו את עצמכם ועשו פעילות למען הגמישות שלכם. מתחו מעט ידיים כל יום, הניפו ידיים למעלה וסובבו את האגן, שבו בפישוק שיגדל עם הזמן והשקיעו בגמישות. בגוף גמיש יותר קל יותר לעבוד על השרירים ולהנות מפעילות גופנית.


7. תקבעו עם חברים או בני משפחה לצאת לפעילות גופנית משותפת. היום, כשמכשירי כושר מפוזרים גם בגינות ציבוריות, אפשר להנות מתרגילים מגוונים גם מבלי להוציא כספים רבים. באים לעזרתכם גם מאמני כושר אישיים. תוכלו לקבוע שיעור אחד או שניים להדרכה על המכשירים הציבוריים או לתרגילים מתאימים בבית. ביחד או לחוד – תוכלו ללמוד מה ואיך לעשות את התרגילים נכון ובאופן שיתאים לכם אישית.


8. שתפו והשתתפו או בקבוצות בפייסבוק או בווטסאפ. עודדו ותתעודדו – זה כיף


בהצלחה!

 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2017 Diets.co.il