דיאטה ים תיכונית

13/08/2017, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית

לכבוד החופשות ביוון ואיטליה.

אם היעדים שלכם השנה הם איי יוון או איטליה תוכלו להנות מעבר לנופים היפים , שמשיות צבעוניות וים גם משפע של אוכל בריא וטרי, בדיוק כמו שהתכוונו מחברי העקרונות של הדיאטה הים תיכונית.

דיאטה ים תיכונית

דיאטה שהפכה בעולם לשם שני של תזונה נכונה ודרך חיים שתשמור לנו על הלב וכלי הדם ואפילו על העור.
דיאטה ים תיכונית היא תוכנית תזונה המוכרת לנו מחיי היום יום שלנו כבר מילדות. התזונה שכולנו מכירים כבריאה יחד עם שינויים חשובים קטנים, יכולה לסייע לנו לא רק לרדת מספר קילוגרמים ולשמור על משקל תקין, אלא שהיא מסייעת לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.


בעולם אימצו תזונה ים תיכונית כתכנית חשובה לחיים בריאים ובעיתוני הרפואה החשובים בעולם עולה מידיי פעם עוד עדכון או תזכורתת לחשיבותה ויעילותה של דיאטה זו, או יותר נכון – דרך חיים זו.
איי יוון, קפריסין, איטליה, ספרד הם היעד שלכם השנה לחופשת הקיץ? מצויין. אתרים אלה, כמו גם אצלנו בישראל – ידועים מעבר לשמש ולחופים גם בשפע הירקות והפירות, דגי הים הטריים , הזיתים ושמן הזית. תבלינים עשבוניים טריים שמעט משתנים בין הריחן (בזיליקום), הפטרוזיליה והתימין וכמובן מגוון גדול נוסף וגדול של ירקות צמחי תבלין ופירות עונה.


אז מה בכלל צריך לאכול או לשתות בדיאטה הים תיכונית? ומה כל כך בריא בדיאטה זו ?
בואו נתחיל ונכיר את שבעת אבני הבנייה העיקריות של הדיאטה הים תיכונית:
1. לבסס את התזונה על ירקות ופירות, קטניות ודגנים מלאים
2. שימוש בשמן זית ושמן קנולה במקום חמאה ושומן כבש
3. שימוש בצמחי תבלין רבים ולימון לתיבול הסלט במקם מלח
4. להמעיט באכילת בשר אדום – עד פעמיים בחודש
5. לאכול בשר עוף והודו פעמיים בשבוע
6. להרבות באכילת דגים
7. פעילות חברתית ופעילות גופנית במקום ישיבה של שעות מול המסך


חלק מאבני הבנייה, אולי אפילו כולם, הם חלק מובן מאליו אצל מרביתנו, כך הייה לאורך שנים, אלא שהמזון המהיר, החטיפים והמזון הזמין והזול הפכו את הדיאטה שלנו לרחוקה יותר מהמקור.
למה הדיאטה הים תיכונית כל כך מוצלחת?
– העיקרון הוא מזון טרי ודל שומן, בעיקר צמחוני, שפע של סיבים, ויטמינים ומינרלים, ושתיה רבה של מים.
במדינות רבות סביב אגן הים התיכון אוכלים שילובים של קטניות ואורז המהווה שילוב אידאלי וחלבון מלא. אפילו הלחם נאכל במרבית מדינות הים התיכון, כמו שהוא או עם מעט ממרח צמחי כזה או אחר. במקום חמאה וממרחי חמאה, כבד אווז או שומן כבש כמו במדינות שונות בעולם, בוחרות תרבויות הצורכות דיאטה ים תיכונית בשמן זית ובלסמי או חומוס וטחינה.
מרכיב נוסף הם הגרעינים השונים, פיסטוקים, שקדים, גרעיני חמניות וכד' שאמנם מכילים אחוזי שומן גבוהים, אך רובו של השומן איניו שומן רווי והוא חשוב כשמשלבים לכלל התפריט.
בעניין השומן, בחירת שמן הזית כשמן העיקרי בדיאטה איננו מקרי. סוג שמן הזית הוא בדרך כלל כתית וכתית מעולה וכבישה קרה עם חומציות מאוד מוגבלת. כל אלה מצביעים על איכות שמן גבוהה יותר, עיבוד קל יותר ושימור גבוה יותר של רכיבים חיוניים בשמן.


ולשילובים היום יומיים והשבועיים בתפריט ים תיכוני ודיאטה ים תיכונית מומלצים:
7-8 מנות ירקות ופירות ביום
דגנים מלאים, קיטניות וביצים – מנה עד שתיים ביום
עוף, הודו, דגים – פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע
תיבול בצמחי תבלין, לרבות בצל ושום, לימון, חומץ בלסמי ושמן זית
מוצרי חלב בקר, מוצרי חלב עיזים וכבשים, רצוי דלי שומן – מנה עד שלוש ביום
לחמים – רצוי מדגנים מלאים ובכמות מתונה
שתיה מרובה של מים ותה צמחים
ופעילות גופנית מתאימה

אם נסכם את כל הנתונים היבשים נוכל להבין שהרבה יותר בריא יהיה להנות מצלחת לבנה עם מעט שמן זית איכותי וזעתר טרי, מאשר צלחת כבד אווז או בגט עם חמאת שום. וקיץ של אבטיח וקוביות גבינה מלוחה יהייה מרענן יותר מאשר קיץ של קינוחי מוס שוקולד או עוגת היער השחור.
בארץ, זכינו במטבח עם אפשרויות אין סופיות כמעט של ירקות טריים ומוקפצים או מאודים, דגי ים וקטניות, זרעים וגרעינים ופירות עונה בצבעים וטעמים רבים.  כך שאם נאמץ את כל השפע הטרי והעונתי שמוצע לנו, נוכל לשמור על תפריט דל קלוריות, דל מלח וסוכר, דל בשומן רווי ועשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים, שומן "בריא" וטעמים עשרים.